#PratiquePilates – Coluna Redonda (Remada Costas) no Reformer

June 27th, 2013 by Revista Pilates

Está gostando da série #PratiquePilates? O exercício de hoje – Coluna Redonda (Remada Costas) – será executado no Reformer da STOTT PILATES™. A barra de pés deve permanecer na posição #4, com uma ou duas molas, e o apoio de cabeça reto. Atenção! Para alcançar uma amplitude de movimento completa, as alças podem ser encurtadas ou pode-se utilizar as manoplas de mão e o pino do carrinho pode ser movido para a posição #2 em todos os exercícios da Remada Costas. Vamos lá?

EXERCÍCIO: Coluna Redonda (Remada Costas) no Reformer da STOTT PILATES™ (dificuldade intermediária)

Para a posição inicial deste exercício, mantenha-se sentado na posição ereta, com a pelve e a coluna neutras. Pernas estendidas e aduzidas entre o apoio de ombros, flexão plantar dos tornozelos (tornozelos podem estar cruzados). Braços sustentados em frente ao corpo logo abaixo da altura dos ombros, braços levemente arredondados, segurando as alças com punhos cerrados, palmas das mãos voltadas para o tronco. Permaneça com as escápulas estabilizadas. Tome cuidado para não sentar muito para trás na extremidade do carrinho; deixe espaço suficiente para a região do sacro rolar no carrinho e não fora dele.

Coluna Redonda (Remada Costas) no Reformer da STOTT PILATES™

Para preparar a execução, inspire. Em seguida, expire, inicie rolando as EIAS para longe da porção anterior dos fêmures e flexione a coluna lombar tão baixo quanto o abdome permanecer plano (a porção superior da coluna irá flexionar em resposta à coluna lombar). Simultaneamente, mantenha as escápulas estabilizadas, flexione os cotovelos e puxe as mãos em direção ao esterno para empurrar o carrinho.

Inspire, mantenha a coluna flexionada, o carrinho parado, úmeros fixos no espaço e estenda os cotovelos, virando as palmas das mãos para trás, afastando as mãos para os lados. Expire novamente, inicie com o abdome e flexione o tronco para frente e por cima das pernas trazendo o peso para cima dos ísquios. Simultaneamente, pressione as alças com os braços levando-as para trás dos ombros, palmas das mãos voltadas uma para a outra, para empurrar o carrinho mais ainda.

Na sequência, inspire mais uma vez. Mantenha o tronco flexionado para frente e circule os braços para cima e para fora para começar a retornar o carrinho. Expire, mantenha a ativação do transverso do abdome para dar suporte à coluna lombar e alongue os braços todo caminho para frente por sobre os pés, palmas das mãos voltadas para fora, para retornar completamente o carrinho.

Inspire, alongue a coluna sequencialmente do cóccix à cabeça, retornando à neutra. Simultaneamente, retorne os braços para a posição inicial, controlando o retorno do carrinho e soltando a tensão nas cordas. Complete cinco repetições.

Fonte: Revista Pilates