Menopausa: Como o Pilates pode ajudar

April 12th, 2010 by Revista Pilates

Como instrutores de Pilates, estamos vendo muitas mulheres de meia-idade em nossas aulas. As mulheres de hoje são muito mais ativas, informadas e focadas na sua saúde e fitness do que eram há várias décadas. Muitas praticam exercícios por anos e não querem parar, agora que elas estão alcançando seus anos de menopausa.

O início da menopausa, no entanto, traz diversas mudanças na vida das mulheres. É interessante olhar para alguns dos sintomas da menopausa e como o exercício pode ajudar a aliviar alguns deles. É ainda mais interessante olhar para as formas em que Pilates pode ajudar a muitos desses sintomas.

Menopausa e Pilates: 11 maneiras de ajudar seus clientes

1. Foco na respiração. Comece a aula com uma série de respirações profundas para se concentrar e acalmar a mente e acabe com mais do mesmo para trazer o corpo de volta para o centro.

2. Acelere o ritmo da esteira suas classes. Mantenha suas classes ou sessões com movimento. Mantenha um ritmo e fluxo e será possível trabalhar com os efeitos da transpiração.

3. Reformers e Cadillacs. Use e abuse da utilização das molas no Reformer e Cadillac.

4. Exercícios verticais. De preferência aos exercícios que o aluno permaneça de pé.

5. Invista em equipamentos que trabalhem a parte cardíaca. Bicicletas, esteiras. Faça com que seus clientes permaneçam sobre eles, por aos menos, 20 minutos antes da aula.

6. Aumente gradativamente e reduza gradativamente o ritmo de suas aulas. Comece devagar (com a respiração e pré-Pilates), aumente o nível a fim de incluir algum trabalho cárdio, mantenha este nível, e então comece a arrefecer. Esta fórmula aeróbia parece funcionar muito bem para a mulher na menopausa.

7. Incorpore a prancha de salto sobre o reformer. Diminui o impacto para os clientes que não podem realizar exercícios que envolva maior impacto.

8. Use mais resistência para trabalhos de braço. Exercícios aéreos é uma boa maneira de treinar seu corpo para ser mais funcional e estável na sua vida cotidiana. Exercícios de braço no Cadillac são muito importantes neste processo. Se alguém tiver problemas em pé, mande-os sentar em uma bola para um desafio sem tensão.

9. Alongue-se entre os exercícios e os períodos de repouso. Como uma maneira de esticar os músculos que estão trabalhando de maneira mais rígida do que antes. O alongamento aumenta a flexibilidade, o que ajuda a alcançar o equilíbrio e controle sobre o corpo.

10. Treine o equilíbrio. A menopausa pode ser um momento de desorientação, e não apenas mental, mas físico também. Tente buscar o equilíbrio acrescentando exercícios juntamente com os alongamentos, como forma de ajudar a concentrar a mente.

11. Trabalho de estabilização da pelve. As áreas de preocupação para as mulheres na menopausa são os quadris, nádegas e coxas. Embora seja doloroso para começar a perder a forma nesta área, é mais do que apenas um problema estético. Há um aumento da instabilidade nesta área a partir da perda do músculo e este por sua vez, é responsável pelas muitas quedas e fraturas que esta população começa a ver. Os músculos glúteos ajudam a estabilizar a pelve como fazem os músculos abdominais e do assoalho pélvico. A estabilização da pelve é um princípio primordial do Pilates, este exercício tem muita importância para as mulheres na menopausa.

Autora: Carolyne Anthony
Fonte: http://cot.ag/ac9Y2N

Fonte:Revista Pilates

Pilates completa a reabilitação

June 24th, 2013 by Revista Pilates

Alinhamento, concentração e controle da respiração. Estes são alguns dos princípios aplicados pelo Pilates, prática cada vez mais associada à reabilitação, reeducação e combate a lesões.

O método, desenvolvido inicialmente para ganho de força muscular, ganhou popularidade no tratamento de diferentes disfunções. O Pilates tem sido muito utilizado pelos fisioterapeutas para tratar pacientes com problemas lombares e ortopédicos, dores crônicas e também desordens neurológicas.

Os exercícios são facilmente adaptados às condições do paciente, respeitando as características e habilidades individuais. Assim, o Pilates pode ser aplicado na reabilitação de diversos públicos.

Nas gestantes, por exemplo, ele ajuda neutralizar a postura e fortalecer o assoalho pélvico, facilitando o parto. Além disso, trabalha a respiração e diminui efeitos como a incontinência urinária. Nos idosos, o Pilates melhora a força e amobilidade, influencia na calcificação óssea e auxilia na manutenção da pressão arterial.

A reabilitação pós-cirurgia também é uma função importante do Pilates. A técnica trabalha a força e a mobilidade progressiva, sendo muito procurado pelos atletas, na recuperação de lesões. É um dos tratamentos mais eficientes para a lombalgia, segundo os médicos, além de diminuir alterações posturais como a escoliose e a lordose.

Seguindo corretamente os princípios do método e respeitando as condições individuais, são poucas as suas contraindicações. A atenção deve estar na busca de profissionais capacitados e especializados.

Mais uma dica: o Pilates não pode ser o único método utilizado no processo de reabilitação física. O fisioterapeuta vai analisar e indicar as técnicas mais adequadas para o caso de cada paciente.

Fonte: Artigo Pilates na reabilitação: uma revisão sistemática – Anne Caroline da Silva e Giuliano Mannrich. Publicado em: Fisioterapia em Movimento, v.22, jul/set 2009 

Fonte: Revista Pilates

Pilates melhora a saúde dos diabéticos

Você sabia que existem 12 milhões de pessoas com diabetes no Brasil? E para um diabético, a alimentação regrada não é a única maneira de controlar a produção de glicose no corpo. Praticar exercícios é fundamental nesse processo, além de diminuir os efeitos da doença, ligados à flexibilidade.

O Pilates é bastante indicado aos portadores de diabetes, principalmente por seus princípios de equilíbrio corporal e mental. Ele ajuda a diminuir o estresse, que produz altos níveis de açúcar no sangue. A atividade trabalha as articulações e melhora a circulação arterial, problemas bastante comuns nos diabéticos. Assim, atua na prevençãode problemas cardíacos, intestinais e urinários.

 June 27th, 2013 by Revista Pilates

Os exercícios de Pilates melhoram a utilização da glicose pelos músculos, pois trabalham o alongamento e a resistência, facilitando também a absorção de insulina. Os equipamentos com molas e o Pilates no solo são bastante úteis nesse processo.

A técnica também tem sido muito utilizada para prevenir os casos de predisposição ao diabetes, como em pessoas obesas ou com pressão alta. E além da questão funcional, ainda ajuda a manter a estabilidade emocional dos pacientes. Não há dúvidas de que o Pilates melhora muito a qualidade de vida do diabético!

BENEFÍCIOS ESPECÍFICOS DO PILATES NO DIABETES:

- Diminuição das taxas de açúcar no sangue
- Melhora a absorção de glicose
- Diminuição da hiperglicemia
- Controle de peso
- Melhora do equilíbrio postural
- Alongamento das falanges, punhos e ombros
- Aumenta resistência muscular
- Alívio de dores articulares

Antes de começar, fale com o seu médico e procure profissionais habilitados para indicar os melhores exercícios. A supervisão é fundamental.

Fonte: Revista Pilates

Princípios do Pilates: método tradicional

June 28th, 2013 by Revista Pilates

Por Renata Moraes
Treinadora STOTT PILATES ^TM

Os princípios originais do método Pilates enfatizam muito o controle da mente sobre o corpo, bem como a suavidade, precisão e harmonia com que os movimentos devem ser realizados. São eles: respiração, centro, concentração, controle, precisão e fluidez.

RESPIRAÇÃO
A respiração deve ser sempre coordenada com o movimento. A expiração deve ser forçada e a inspiração, o mais natural possível. Via de regra, expira-se nos momentos de maior esforço dos movimentos.

Esse mecanismo utiliza a musculatura profunda do abdômen (oblíquos e transverso do abdômen), além do assoalho pélvico e eretores profundos da coluna (principalmente os multífidos). A ativação desta musculatura promove uma melhor estabilização da região lombo-pélvica durante o exercício.

A inspiração deve ser enfatizada lateralmente e posteriormente, ou seja, tridimensional, o que otimiza as trocas gasosas, melhorando a oxigenação dos tecidos e a capacidade pulmonar.

Este é o principal princípio e está presente em qualquer escola ou linha de formação. A respiração adequada favorece a organização do tronco, a sustentação lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória acessória dos ombros e do pescoço.

CENTRO
É também conhecido como “Power House”, ou casa de força, centro de força. É um conjunto de músculos responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético. Os músculos são: as quatro camadas do abdômen (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdômen), assoalho pélvico, eretores profundos da coluna, flexores e extensores do quadril. Além dos movimentos em si, a prática da respiração ajuda muito no fortalecimento dessa musculatura.

CONCENTRAÇÃO
É a mente que guia o corpo. Deve-se dar atenção e importância a todas as partes do corpo para que o movimento seja realizado com a maior eficiência possível. É a transformação de um pensamento em movimento. Sempre haverá mais de um aspecto a ser pensado ao mesmo tempo.

CONTROLE
É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado motor dos movimentos também faz parte dos objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da concentração.

PRECISÃO
Diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes.

FLUIDEZ
A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício. Os movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes prematuros.

Fonte: Revista Pilates

#PratiquePilates – Sustentando a perna na lateral na Stability Chair

June 20th, 2013 by Revista Pilates

Está na hora de praticar, certo? O exercício de hoje – sustentando a perna na lateral (trabalho de pernas suportado pelos braços) – será executado na Stability Chair da STOTT PILATES™. Configure o equipamento com duas molas pesadas no topo e acompanhe o passo a passo.

EXERCÍCIO: Sustentando a perna na lateral na Stability Chair (dificuldade avançada)

A posição inicial deste exercício é a seguinte: em pé, de lado. Mãos segurando as quinas da frente e de trás da cadeira. Braços estendidos, suportando o peso, escápulas estabilizadas. Pelve e coluna neutras. As pernas devem estar estendidas e paralelas. O pé mais próximo da cadeira completamente apoiado no pedal, a outra perna abduzida, elevada para o lado com o tornozelo em flexão plantar.

Sustentando a perna na lateral na Stability Chair da STOTT PILATES™

Inicie o exercício inspirando (respiração é fundamental!). Em seguida, expire, mantenha a estabilização do tronco e dos braços e a perna de gesto elevada, e traga o peso mais para os braços, elevando a pelve e permitindo que o pedal eleve. Inspire, abaixe a pelve, controlando a descida do pedal para flutuá-lo sobre a base, mantendo a perna de gesto elevada. Complete de oito a dez repetições em cada lado.

Fonte: Revista Pilates

#PratiquePilates – Braços puxando as alças (caixa longa) no Reformer

O exercício de hoje – braços puxando as alças (caixa longa) – será executado no Reformer da STOTT PILATES™. Esse exercício também é conhecido como puxando as alças para baixo em direção ao chão. A barra de pés deve ser ajustada na posição #4, com uma mola, e o apoio de cabeça reto. Posicione a caixa longitudinalmente no carrinho, pressionada contra os apoios de ombros.

EXERCÍCIO: Braços puxando as alças (caixa longa) no Reformer (dificuldade intermediária)

Para iniciar a execução deste exercício, mantenha-se na posição inicial: decúbito ventral na caixa, cabeça em direção às polias. Pelve neutra, porção superior do tronco e cabeça relaxados para frente, fora da extremidade da caixa. As pernas devem estar estendidas, aduzidas e paralelas ao chão. Braços estendidos para baixo ao lado do carrinho e para frente tão longe quanto a estabilidade escapular possa ser mantida, mãos segurando nas cordas, palmas das mãos voltadas para dentro.

June 25th, 2013 by Revista Pilates

Braços puxando as alças (caixa longa) no Reformer da STOTT PILATES™

Inspire. Inicie deslizando as escápulas para baixo, puxe os braços para baixo e para trás para começar a empurrar o carrinho e alongue a coluna até a neutra, paralela ao solo. Depois continue puxando os braços para trás, mãos na altura do quadril, e estenda a porção superior da coluna, palmas das mãos voltadas para dentro.

Em seguida, expire, leve os braços em direção ao solo para começar a retornar o carrinho, e alongue a coluna até a neutra paralela ao solo. Depois, leve os braços para frente para retornar completamente o carrinho permitindo que a porção superior do tronco relaxe para fora da caixa. Complete cinco repetições.

Fonte: Revista Pilates

#PratiquePilates – Coluna Redonda (Remada Costas) no Reformer

June 27th, 2013 by Revista Pilates

Está gostando da série #PratiquePilates? O exercício de hoje – Coluna Redonda (Remada Costas) – será executado no Reformer da STOTT PILATES™. A barra de pés deve permanecer na posição #4, com uma ou duas molas, e o apoio de cabeça reto. Atenção! Para alcançar uma amplitude de movimento completa, as alças podem ser encurtadas ou pode-se utilizar as manoplas de mão e o pino do carrinho pode ser movido para a posição #2 em todos os exercícios da Remada Costas. Vamos lá?

EXERCÍCIO: Coluna Redonda (Remada Costas) no Reformer da STOTT PILATES™ (dificuldade intermediária)

Para a posição inicial deste exercício, mantenha-se sentado na posição ereta, com a pelve e a coluna neutras. Pernas estendidas e aduzidas entre o apoio de ombros, flexão plantar dos tornozelos (tornozelos podem estar cruzados). Braços sustentados em frente ao corpo logo abaixo da altura dos ombros, braços levemente arredondados, segurando as alças com punhos cerrados, palmas das mãos voltadas para o tronco. Permaneça com as escápulas estabilizadas. Tome cuidado para não sentar muito para trás na extremidade do carrinho; deixe espaço suficiente para a região do sacro rolar no carrinho e não fora dele.

Coluna Redonda (Remada Costas) no Reformer da STOTT PILATES™

Para preparar a execução, inspire. Em seguida, expire, inicie rolando as EIAS para longe da porção anterior dos fêmures e flexione a coluna lombar tão baixo quanto o abdome permanecer plano (a porção superior da coluna irá flexionar em resposta à coluna lombar). Simultaneamente, mantenha as escápulas estabilizadas, flexione os cotovelos e puxe as mãos em direção ao esterno para empurrar o carrinho.

Inspire, mantenha a coluna flexionada, o carrinho parado, úmeros fixos no espaço e estenda os cotovelos, virando as palmas das mãos para trás, afastando as mãos para os lados. Expire novamente, inicie com o abdome e flexione o tronco para frente e por cima das pernas trazendo o peso para cima dos ísquios. Simultaneamente, pressione as alças com os braços levando-as para trás dos ombros, palmas das mãos voltadas uma para a outra, para empurrar o carrinho mais ainda.

Na sequência, inspire mais uma vez. Mantenha o tronco flexionado para frente e circule os braços para cima e para fora para começar a retornar o carrinho. Expire, mantenha a ativação do transverso do abdome para dar suporte à coluna lombar e alongue os braços todo caminho para frente por sobre os pés, palmas das mãos voltadas para fora, para retornar completamente o carrinho.

Inspire, alongue a coluna sequencialmente do cóccix à cabeça, retornando à neutra. Simultaneamente, retorne os braços para a posição inicial, controlando o retorno do carrinho e soltando a tensão nas cordas. Complete cinco repetições.

Fonte: Revista Pilates

#PratiquePilates – Alongamento de uma coxa no Reformer

July 2nd, 2013 by Revista Pilates

Mais um exercício da série #PratiquePilates. Hoje é a vez do Alongamento de coxa no Reformer da STOTT PILATES™. Atenção! A barra de pés deve permanecer na posição #1, com duas molas em um lado. Abaixe a barra de pés para a posição #2 quando houver tensão na região do quadril. Vamos alongar?

EXERCÍCIO: Alongamento de uma coxa no Reformer da STOTT PILATES™ (dificuldade intermediária)

A posição inicial do exercício é de avanço, voltado para a barra de pés. Mantenha um joelho flexionado no carrinho com o pé contra o apoio de ombros (do mesmo lado das molas), com o quadril estendido. Metatarso do outro pé na barra de pés, alinhado com o ísquio. Pelve e coluna o mais neutras e para frente possível, a coluna em uma linha longa. Apoie as mãos na barra de pés, uma de cada lado do pé.

Alongamento de uma coxa no Reformer da STOTT PILATES™

Para preparar, inspire. Em seguida, expire, pressionando com o pé de trás contra o apoio dos ombros e estenda o joelho da frente para empurrar o carrinho o máximo possível, mantendo o quadril de trás estendido.

Inspire novamente e mantenha o quadril de trás estendido, flexionando o joelho da frente e controlando o retorno do carrinho. Após a última repetição, mantenha o carrinho para dentro e traga as duas mãos para cima do joelho da frente. Depois, estique o mesmo braço da perna estendida em direção ao teto, estendendo a coluna torácica e elevando o peito em direção ao teto. Complete cinco repetições de cada lado.

Fonte: Revista Pilates

Os exercícios e a Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC)

July 3rd, 2013 by Revista Pilates

Por Rafaela Porto
Instrutora Certificada STOTT PILATES ™
Coordenadora Técnica da Pilates StudioFit CREF 04836-G/SP

A doença pulmonar obstrutiva é uma inflamação crônica da via aérea que limita o fluxo de ar. Quem sofre disso apresenta maior risco para:

• Infarto do miocárdio;
• Angina;
• Osteoporose;
• Infecções respiratórias;
• Fraturas;
• Depressão;
• Diabetes;
• Distúrbios do sono;
• Anemia e glaucoma.

A intolerância ao exercício é uma das principais queixas de pessoas com a doença. Normalmente, elas sentem fadiga nos membros inferiores durante o exercício, e essa disfunção reduz a capacidade do exercício.

Porém, um estudo da Revista Fisioterapia Brasil comprovou que realizando algum nível de atividade física regular, o paciente da doença pulmonar crônica tem menor risco de internações hospitalares e mortalidade. E essa melhora é ainda maior quando os níveis de obstrução são mais altos.

No estudo, foi feito um treinamento de 80% no teste de esteira três vezes por semana, com duração de 90 minutos, durante oito semanas. De acordo com os dados analisados, os níveis da doença (leve, moderado e grave) submetidos a um programa de reabilitação pulmonar, foram destinados a:

• Condicionamento cardiovascular;
• Diminuir a sensação subjetiva de dispnéia;
• Diminuir a dor nos membros inferiores;
• Reduzir os sintomas da doença;
• Aperfeiçoar o estado funcional de atividades da vida diária;
• Aumentar a participação e reduzir os cuidados de custos de saúde através da estabilização ou reversão das manifestações sistêmicas da doença.

A reabilitação pulmonar é uma evidência baseada em intervenções multidisciplinares e abrangentes para pessoas com doenças respiratórias crônicas que são sintomáticas e restringem as atividades diárias. Assim, o tratamento com exercício aumenta a tolerância ao exercício e melhora a qualidade de vida dos pacientes.

Fonte: Revista Pilates