Pilates e caminhada são os melhores parceiros da terceira idade

Exercícios garantem condicionamento físico e um corpo mais saudável

por Greyce Vargas/Especial

12/12/2014 | 16h09

Foto: Carlos Macedo / Agencia RBS

Três dias para o pilates, três dias para a caminhada. Essa não é uma fórmula mágica, mas pode transformar a vida da terceira idade. O pilates e uma caminhada dedicada - não vale passear no shopping -, juntos, trabalham corpo e mente, ensinam a respirar corretamente e garantem condicionamento físico. O resultado é uma vida com mais qualidade.

Enquanto o pilates fortalece músculos, ligamentos e articulações, a caminhada mantém o metabolismo funcionando e faz o sangue correr mais por todo o corpo, melhorando a saúde do coração e do cérebro.

– Reforço muscular, equilíbrio, coordenação motora e respiração são importantíssimos para a terceira idade. Para que a saúde esteja em dia é preciso garantir isso. O processo de envelhecimento vai acontecer. Depende de casa um como vai acontecer. – alerta o educador físico Rafael Soares.

O pilates e a caminhada se complementam. Soares diz que é um mito a ideia de um tempo mínimo.

– Nós queimamos calorias até dormindo. É uma lenda achar que o resultado de um exercício só vira depois de 30 minutos contínuos, por exemplo. A frequência com descanso é o tempo ideal. É possível caminhar todos os dias, mas também tem que ter um tempo de descanso. Temos que cuidar do nosso corpo todos os dias.

Soares conversa enquanto sua turma de pilates se prepara para a terceira aula da semana. A mais jovem tem 65 anos. O ritual é um momento de prazer: escolher a melhor uma calça confortável, uma camiseta leve, um tênis. Algumas usam batom, se arrumam para dedicar um tempo para o próprio corpo. Depois é hora de alongar. Cada músculo é esticado até o ponto de tensão. O professor alerta que o movimento não pode causar dor.

Todo mundo pode
Há alunos que chegam com dor nas costas, outros com hérnia. Há transplantados e há quem sinta os sinais da artrite ou da artrose. Todos eles encontram uma razão para voltar ao pilates. O exercício não trabalha no limite, que causa dor no dia seguinte.

Há três anos, Glória Gonçalves faz pilates e viu a saúde mudar em função do exercício.

– Tenho mais disposição, meus músculos estão mais fortes, minha postura é melhor. Deito e levanto como quando eu era mais jovem – conta a aluna de 65 anos.

Subir escadas é valorizado pela aposentada. Antes, a dificuldade começava já no primeiro degrau.

– Sentia meu corpo engessando e agora faço movimentos mais amplos. Antes, para fazer qualquer coisa, eu sentia dores, eu tinha que pensar em como fazer. Hoje, eu faço sem perceber porque não demanda mais tanto esforço.

Panturrilha em dia
O pilates deve ser orientado por um profissional para garantir que os movimentos serão feitos de forma correta e o corpo absorverá os benefícios. Ainda assim, Soares diz que há um exercício que pode ser feito em casa todos os dias.

– Ficar na ponta do pé e volta o calcanhar para o chão sem bater o pé. Uma panturrilha em dia ajuda na circulação sanguínea. Seis vezes por dia ajuda até na articulação do tornozelo e é o mínimo para fortalecer a região para carregar o peso do próprio corpo.

O exercício ajuda na circulação do sangue e diminui a fadiga das pernas e pés que costumam inchar e doer no verão.

A lista de Glória
Os benefícios do pilates e da caminhada ficam evidentes em cada momento da vida de Glória, que hoje sente que tem capacidades que nem imaginava antes do exercício fazer parte do dia a dia. Ela lista os principais benefícios que a dupla trouxe para sua vida:

1. Menos estresse
Menos ansiedade, menos irritabilidade e mais autoestima. O pilates, segundo Soares, trabalha também os níveis de consciência corporal. Em turma, a sociabilidade é estimulada e uma incentiva a outra a ir além. Tudo isso faz com que os motivos que causavam estresse façam cada vez menos parte das preocupações de quem cuida da própria saúde.

2. Mais força
Glória sobe escadas, ergue objetos, sente menos dor e tem mais confiança.

– Estou forte. Sei que tenho mais atenção quando caminho nas ruas e posso me manter segura das adversidades das calçadas na cidade, que nem sempre são adequadas. Também estou forte para não quebrar nada com qualquer tropeço.

3. Mais equilíbrio
Dar atenção à coordenação motora é essencial para a saúde da terceira idade. No pilates, os exercícios também trabalham o equilíbrio e os reflexos.

4. Mais alegria
Em turma, os alunos ficam mais dispostas, animadas e fazem novas amizades. Os resultados do pilates sobre a consciência do poder do próprio corpo associado à caminhada que garante mais disposição e atuam diretamente no humor da terceira idade. E uma vida mais alegre é, como diz Glória, uma vida muito melhor.

http://zh.clicrbs.com.br/rs/vida-e-estilo/vida/melhor-idade/noticia/2014/12/pilates-e-caminhada-sao-os-melhores-parceiros-da-terceira-idade-4662035.html

Saiba por que o pilates é um grande aliado no combate à hérnia de disco

Durante as aulas, são realizados exercícios que proporcionam a estabilização da coluna lombar e, consequentemente, a diminuição da dor.

 fonte

O Pilates enfatiza muito o controle da mente sobre o corpo, bem como a suavidade e precisãoFoto: Divulgação / Divulgação

A dor lombar é um dos problemas mais comuns da sociedade moderna. De acordo com dados do Ministério da Saúde, a incidência de lesões no tronco é muito alta no país e, em geral, de 60% a 80% da população já sofre ou sofrerá de dores na coluna em algum momento da vida.

Mas os sintomas, como dores no braços e nas pernas e diminuição de força e atrofia de musculatura, podem ser minimizados com exercícios físicos que buscam fortalecer, equilibrar e alongar a musculatura da coluna vertebral, como o Pilates.

Dos cerca de 5,5 milhões de brasileiros que possuem hérnia de disco — doença degenerativa da coluna vertebral — muitos têm recorrido ao método como auxílio na reabilitação. Bastante eficaz no tratamento, tanto a longo como em curto prazo, o Pilates atua em todas as fases da hérnia de disco, proporcionando a melhora dos sintomas e evitando a reincidência da doença.

Segundo o fisioterapeuta e professor de pilates Vinicius Zacarias, durante as aulas, são realizados exercícios que seguem os princípios básicos do método, como a contração dos músculos abdominais associado à respiração, que proporcionam a estabilização da coluna lombar e, consequentemente, a diminuição da dor.

Não é à toa que a técnica cada vez mais cresce no Brasil e vem sendo utilizada não só como condicionamento físico, mas também como terapêutico.

— O Pilates é um condicionamento tanto físico quanto mental e, por ser completo, abrange o corpo de maneira uniforme. Isso acaba por fortalecer, equilibrar e alongar a musculatura da coluna vertebral, trazendo um maior alinhamento e, em determinados casos, uma diminuição das tensões existentes. Isso gera um alívio de pinçamentos e compressões dos discos, o que estimula a circulação na região — explica o professor.

E não há nenhuma restrição quanto à prática regular dos exercícios por quem sofre com a hérnia de disco, seja na fase aguda, subaguda ou crônica, desde que sejam orientados por um profissional qualificado. Na fase inicial da doença, ele é geralmente associado a outras técnicas fisioterapêuticas como, por exemplo, a osteopatia e a reeducação postural global (RPG).

Na fase subaguda são feitos exercícios com a coluna lombar apoiada no chão ou nos aparelhos, como o reformer e o cadillac, e, progressivamente, incluem-se os exercícios que evitam as rotações de tronco e o esforço da musculatura tônica.

Já na fase crônica, o método Pilates é de grande importância para tratar as compensações, os encurtamentos musculares, as hipomobilidades, trabalhar a postura e o equilíbrio.

— Inicialmente, o aluno passa por uma avaliação postural e por uma anamnese, onde são detectados os desvios posturais, desequilíbrios musculares e as dores relatadas pelo próprio aluno. A partir daí é que será montado um programa de treinamento específico, com objetivos pré-determinados e sempre respeitando as restrições ou limitações de cada um — ressalta Zacarias.

Mente e corpo em equilíbrio

O Pilates enfatiza muito o controle da mente sobre o corpo, bem como a suavidade, precisão e harmonia com que os movimentos devem ser realizados. Ele é baseado em seis princípios: respiração, centro de força (power house), concentração, controle, precisão e fluidez.

Respiração

A respiração deve ser sempre coordenada com o movimento e, se adequada, favorece a organização do tronco, a sustentação lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória dos ombros e do pescoço.

Centro de Força (Power House)

É um conjunto de músculos responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético.

Concentração

Deve-se dar atenção e importância a todas as partes do corpo para que o movimento seja realizado com a maior eficiência possível. É a transformação de um pensamento em movimento.

ControleÉ o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado motor também faz parte dos objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da concentração.

Precisão

Diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes.

Fluidez

A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício. Os movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes prematuros.

Fonte:http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/geral/vida/noticia/2013/10/saiba-por-que-o-pilates-e-um-grande-aliado-no-combate-a-hernia-de-disco-4288073.html

Menopausa: Como o Pilates pode ajudar

April 12th, 2010 by Revista Pilates

Como instrutores de Pilates, estamos vendo muitas mulheres de meia-idade em nossas aulas. As mulheres de hoje são muito mais ativas, informadas e focadas na sua saúde e fitness do que eram há várias décadas. Muitas praticam exercícios por anos e não querem parar, agora que elas estão alcançando seus anos de menopausa.

O início da menopausa, no entanto, traz diversas mudanças na vida das mulheres. É interessante olhar para alguns dos sintomas da menopausa e como o exercício pode ajudar a aliviar alguns deles. É ainda mais interessante olhar para as formas em que Pilates pode ajudar a muitos desses sintomas.

Menopausa e Pilates: 11 maneiras de ajudar seus clientes

1. Foco na respiração. Comece a aula com uma série de respirações profundas para se concentrar e acalmar a mente e acabe com mais do mesmo para trazer o corpo de volta para o centro.

2. Acelere o ritmo da esteira suas classes. Mantenha suas classes ou sessões com movimento. Mantenha um ritmo e fluxo e será possível trabalhar com os efeitos da transpiração.

3. Reformers e Cadillacs. Use e abuse da utilização das molas no Reformer e Cadillac.

4. Exercícios verticais. De preferência aos exercícios que o aluno permaneça de pé.

5. Invista em equipamentos que trabalhem a parte cardíaca. Bicicletas, esteiras. Faça com que seus clientes permaneçam sobre eles, por aos menos, 20 minutos antes da aula.

6. Aumente gradativamente e reduza gradativamente o ritmo de suas aulas. Comece devagar (com a respiração e pré-Pilates), aumente o nível a fim de incluir algum trabalho cárdio, mantenha este nível, e então comece a arrefecer. Esta fórmula aeróbia parece funcionar muito bem para a mulher na menopausa.

7. Incorpore a prancha de salto sobre o reformer. Diminui o impacto para os clientes que não podem realizar exercícios que envolva maior impacto.

8. Use mais resistência para trabalhos de braço. Exercícios aéreos é uma boa maneira de treinar seu corpo para ser mais funcional e estável na sua vida cotidiana. Exercícios de braço no Cadillac são muito importantes neste processo. Se alguém tiver problemas em pé, mande-os sentar em uma bola para um desafio sem tensão.

9. Alongue-se entre os exercícios e os períodos de repouso. Como uma maneira de esticar os músculos que estão trabalhando de maneira mais rígida do que antes. O alongamento aumenta a flexibilidade, o que ajuda a alcançar o equilíbrio e controle sobre o corpo.

10. Treine o equilíbrio. A menopausa pode ser um momento de desorientação, e não apenas mental, mas físico também. Tente buscar o equilíbrio acrescentando exercícios juntamente com os alongamentos, como forma de ajudar a concentrar a mente.

11. Trabalho de estabilização da pelve. As áreas de preocupação para as mulheres na menopausa são os quadris, nádegas e coxas. Embora seja doloroso para começar a perder a forma nesta área, é mais do que apenas um problema estético. Há um aumento da instabilidade nesta área a partir da perda do músculo e este por sua vez, é responsável pelas muitas quedas e fraturas que esta população começa a ver. Os músculos glúteos ajudam a estabilizar a pelve como fazem os músculos abdominais e do assoalho pélvico. A estabilização da pelve é um princípio primordial do Pilates, este exercício tem muita importância para as mulheres na menopausa.

Autora: Carolyne Anthony
Fonte: http://cot.ag/ac9Y2N

Fonte:Revista Pilates

Pilates completa a reabilitação

June 24th, 2013 by Revista Pilates

Alinhamento, concentração e controle da respiração. Estes são alguns dos princípios aplicados pelo Pilates, prática cada vez mais associada à reabilitação, reeducação e combate a lesões.

O método, desenvolvido inicialmente para ganho de força muscular, ganhou popularidade no tratamento de diferentes disfunções. O Pilates tem sido muito utilizado pelos fisioterapeutas para tratar pacientes com problemas lombares e ortopédicos, dores crônicas e também desordens neurológicas.

Os exercícios são facilmente adaptados às condições do paciente, respeitando as características e habilidades individuais. Assim, o Pilates pode ser aplicado na reabilitação de diversos públicos.

Nas gestantes, por exemplo, ele ajuda neutralizar a postura e fortalecer o assoalho pélvico, facilitando o parto. Além disso, trabalha a respiração e diminui efeitos como a incontinência urinária. Nos idosos, o Pilates melhora a força e amobilidade, influencia na calcificação óssea e auxilia na manutenção da pressão arterial.

A reabilitação pós-cirurgia também é uma função importante do Pilates. A técnica trabalha a força e a mobilidade progressiva, sendo muito procurado pelos atletas, na recuperação de lesões. É um dos tratamentos mais eficientes para a lombalgia, segundo os médicos, além de diminuir alterações posturais como a escoliose e a lordose.

Seguindo corretamente os princípios do método e respeitando as condições individuais, são poucas as suas contraindicações. A atenção deve estar na busca de profissionais capacitados e especializados.

Mais uma dica: o Pilates não pode ser o único método utilizado no processo de reabilitação física. O fisioterapeuta vai analisar e indicar as técnicas mais adequadas para o caso de cada paciente.

Fonte: Artigo Pilates na reabilitação: uma revisão sistemática – Anne Caroline da Silva e Giuliano Mannrich. Publicado em: Fisioterapia em Movimento, v.22, jul/set 2009 

Fonte: Revista Pilates

Pilates melhora a saúde dos diabéticos

Você sabia que existem 12 milhões de pessoas com diabetes no Brasil? E para um diabético, a alimentação regrada não é a única maneira de controlar a produção de glicose no corpo. Praticar exercícios é fundamental nesse processo, além de diminuir os efeitos da doença, ligados à flexibilidade.

O Pilates é bastante indicado aos portadores de diabetes, principalmente por seus princípios de equilíbrio corporal e mental. Ele ajuda a diminuir o estresse, que produz altos níveis de açúcar no sangue. A atividade trabalha as articulações e melhora a circulação arterial, problemas bastante comuns nos diabéticos. Assim, atua na prevençãode problemas cardíacos, intestinais e urinários.

 June 27th, 2013 by Revista Pilates

Os exercícios de Pilates melhoram a utilização da glicose pelos músculos, pois trabalham o alongamento e a resistência, facilitando também a absorção de insulina. Os equipamentos com molas e o Pilates no solo são bastante úteis nesse processo.

A técnica também tem sido muito utilizada para prevenir os casos de predisposição ao diabetes, como em pessoas obesas ou com pressão alta. E além da questão funcional, ainda ajuda a manter a estabilidade emocional dos pacientes. Não há dúvidas de que o Pilates melhora muito a qualidade de vida do diabético!

BENEFÍCIOS ESPECÍFICOS DO PILATES NO DIABETES:

- Diminuição das taxas de açúcar no sangue
- Melhora a absorção de glicose
- Diminuição da hiperglicemia
- Controle de peso
- Melhora do equilíbrio postural
- Alongamento das falanges, punhos e ombros
- Aumenta resistência muscular
- Alívio de dores articulares

Antes de começar, fale com o seu médico e procure profissionais habilitados para indicar os melhores exercícios. A supervisão é fundamental.

Fonte: Revista Pilates

Princípios do Pilates: método tradicional

June 28th, 2013 by Revista Pilates

Por Renata Moraes
Treinadora STOTT PILATES ^TM

Os princípios originais do método Pilates enfatizam muito o controle da mente sobre o corpo, bem como a suavidade, precisão e harmonia com que os movimentos devem ser realizados. São eles: respiração, centro, concentração, controle, precisão e fluidez.

RESPIRAÇÃO
A respiração deve ser sempre coordenada com o movimento. A expiração deve ser forçada e a inspiração, o mais natural possível. Via de regra, expira-se nos momentos de maior esforço dos movimentos.

Esse mecanismo utiliza a musculatura profunda do abdômen (oblíquos e transverso do abdômen), além do assoalho pélvico e eretores profundos da coluna (principalmente os multífidos). A ativação desta musculatura promove uma melhor estabilização da região lombo-pélvica durante o exercício.

A inspiração deve ser enfatizada lateralmente e posteriormente, ou seja, tridimensional, o que otimiza as trocas gasosas, melhorando a oxigenação dos tecidos e a capacidade pulmonar.

Este é o principal princípio e está presente em qualquer escola ou linha de formação. A respiração adequada favorece a organização do tronco, a sustentação lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória acessória dos ombros e do pescoço.

CENTRO
É também conhecido como “Power House”, ou casa de força, centro de força. É um conjunto de músculos responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético. Os músculos são: as quatro camadas do abdômen (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdômen), assoalho pélvico, eretores profundos da coluna, flexores e extensores do quadril. Além dos movimentos em si, a prática da respiração ajuda muito no fortalecimento dessa musculatura.

CONCENTRAÇÃO
É a mente que guia o corpo. Deve-se dar atenção e importância a todas as partes do corpo para que o movimento seja realizado com a maior eficiência possível. É a transformação de um pensamento em movimento. Sempre haverá mais de um aspecto a ser pensado ao mesmo tempo.

CONTROLE
É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado motor dos movimentos também faz parte dos objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da concentração.

PRECISÃO
Diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes.

FLUIDEZ
A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício. Os movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes prematuros.

Fonte: Revista Pilates

#PratiquePilates – Sustentando a perna na lateral na Stability Chair

June 20th, 2013 by Revista Pilates

Está na hora de praticar, certo? O exercício de hoje – sustentando a perna na lateral (trabalho de pernas suportado pelos braços) – será executado na Stability Chair da STOTT PILATES™. Configure o equipamento com duas molas pesadas no topo e acompanhe o passo a passo.

EXERCÍCIO: Sustentando a perna na lateral na Stability Chair (dificuldade avançada)

A posição inicial deste exercício é a seguinte: em pé, de lado. Mãos segurando as quinas da frente e de trás da cadeira. Braços estendidos, suportando o peso, escápulas estabilizadas. Pelve e coluna neutras. As pernas devem estar estendidas e paralelas. O pé mais próximo da cadeira completamente apoiado no pedal, a outra perna abduzida, elevada para o lado com o tornozelo em flexão plantar.

Sustentando a perna na lateral na Stability Chair da STOTT PILATES™

Inicie o exercício inspirando (respiração é fundamental!). Em seguida, expire, mantenha a estabilização do tronco e dos braços e a perna de gesto elevada, e traga o peso mais para os braços, elevando a pelve e permitindo que o pedal eleve. Inspire, abaixe a pelve, controlando a descida do pedal para flutuá-lo sobre a base, mantendo a perna de gesto elevada. Complete de oito a dez repetições em cada lado.

Fonte: Revista Pilates